走路已證實對健康有許多好處，但只有步行的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？走2000～10000步，會有哪些不同的功效？
抵消增重基因！走路有5大意想之外的好處
哈佛醫學院介紹，走路有5個讓人意想不到的好處：[1]
首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超過1萬2千名受試者的增重基因裡，哈佛研究人員發現，每天快走約一個小時的受試者，這些基因的影響減少了一半。
走路還能減低人們想吃各種甜食的慾望，進而幫助減肥。以巧克力為例，英國艾希特大學（University of Exeter）曾進行一項研究，證實步行15分鐘可以抑制想吃巧克力的慾望，甚至能減少在壓力下食用巧克力的份量。
走路看似簡單的動作，卻可以預防、減輕與關節炎相關的疼痛，只要每週步行5～6英里（8～9.6公里）。因為，步行能潤滑關節，並加強周圍支撐關節的肌肉，進而保護關節，特別是最容易出現關節炎的膝蓋和髖關節。
生活中多走路，還可增強免疫力。一項針對一千多名男性和女性的研究發現，每天步行20分鐘以上、每周至少步行5天的人，與每週鍛煉一次或更少的人相比，請病假天數少了43%。這意味著經常走路運動的人不容易生病。即使生病了，他們的病程也更短，症狀更輕。
走路還有助於降低女性罹患乳癌的風險。美國癌症協會一項針對步行的研究發現，每週步行7小時或以上的女性，患乳癌的風險比每週步行3小時或更少的女性低了14%。對於有乳癌高風險因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保護效果。
走路可以代替所有運動？
了解了走路的好處，是否迫不及待想趕快起來走一走呢？若只有走路的話，足夠人體所需的鍛鍊量嗎？
泰安醫院復健科主治醫師蔡育霖表示，走路是值得鼓勵的運動，因為它能帶給人健康的好處，還能打破現代人以久坐為主的生活形態。但是，「一般人若只把步行做為唯一的運動，運動強度其實是不夠的」，他強調。
因為，完整的運動應兼顧有氧運動，以及無氧的肌力訓練和伸展，而走路屬於有氧運動。蔡育霖建議，一般民眾除了走路之外，最好再結合一些中高強度的運動，如跑步、跳繩、騎飛輪、重訓等，有氧與無氧運動交替進行，才能同時達成心肺功能與肌力的訓練。
另外，高強度運動能讓運動更有效率，且能以較短的運動時間達到增肌減脂的效果。但完全沒有運動習慣的人，並不適合直接進行高強度的訓練，理想的做法是慢慢增加身體活動量，以循序漸進的方式養成運動習慣。
美國運動醫學會也建議，成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。
但是，確實有一部分人，適合以步行為主的運動：
● 平時久坐、沒在運動的人
● 不適合劇烈運動的年長者
● 大病初癒者
● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
● 肥胖者
久坐族群、體能較差者，建議從短時間運動開始，例如一次步行10分鐘，一天三次。
體重過重的人，骨骼沒有辦法支撐身體的重量，若從事較高強度的運動可能造成關節炎。因此肥胖者可以先快走，等體重下降一些，再進行中等強度以上的運動。
讓走路達到更強的運動效果吧！
要讓走路達到好的運動效果，運動強度、走路步數、每次運動時間都不能忽略。
1. 運動強度
跟跑步、游泳、跳繩等強度較高的有氧運動相比，走路的運動強度較弱一些，必須是快走才可能達到中等運動強度。
中強度運動是指運動時人會稍微喘，可以說話，無法哼歌。高強度運動則是運動時很喘，連講話也會有點吃力。
而量化「快走」的定議，是每1小時走5公里，或是每分鐘至少走100 步，才能達到中等運動強度。
2. 走路步數
在日本有一個非常有名的「中之條研究」，調查走多少步可以抵禦哪些疾病。研究最後得出以下結論：
走路2000步可預防臥床不起；
4000步可預防憂鬱症；
5000步可預防失智症、心臟疾病、腦中風；
7000步能降低癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症、骨折的機率；
7500步能預防肌少症、體力低下；
8000步能預防高血壓、糖尿病、代謝症候群（75歲以上）；
9000步能降低高血壓（正常高值血壓）、高血糖；
10000步能預防75歲以下的代謝症候群；
12000步則能避免肥胖。（推薦閱讀：走五千步抗失智中風 著名研究：走路防這些疾病）
一般人步行數目越多，對健康是有好處的。不過蔡育霖表示，年長者是例外。當步行超過8千步以上，對年長者的整體健康、死亡率通常不會有顯著差異。「年長者在6千步到8千步這個範圍就夠了」，他說，能降低死亡率、促進身體健康，又不會太累。
健康的成年人可以挑戰更多步。《國際行為營養與身體活動雜誌》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大約4千到1萬8千步，而一天1萬步，對於健康成年人來說是一個合理的目標。[2]
3. 每次運動時間
每次快走建議走上30至60分鐘，暖身、收操時間則要另外估算。
梅約診所（Mayo Clinic）建議先慢走5到10分鐘，為運動做好熱身準備。步行結束時，同樣慢走5到10分鐘，為身體降溫。最後，再輕輕伸展四肢。[3]
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責任編輯：李清風◇
