有人說，吃乳酪可增強免疫力，強化肌肉，幫助減肥，這是在吹牛嗎？不，這是千真萬確的，關鍵在於要吃對乳酪，攝食最健康的乳酪。過去人們總認為吃乳酪會增胖、引發心臟疾病，其實吃乳酪就像吃其它食物一樣，也必須控制攝取量。
健康專家說，乳酪含有豐富的蛋白質和鈣質，能夠全面促進身體健康：鈣質保護骨骼，預防骨質疏鬆；蛋白質強化肌肉，讓人有飽腹感，三餐飲食適量加入乳酪，可維持一整天的飽足感，控制食慾，有助減肥。
多項研究顯示，乳酪雖然含有鈉與飽和脂肪，卻無害於人體健康，反而可能降低中風、高血壓和心血管疾病的風險。最新研究還指出，攝食黃油、鮮奶油和乳酪等乳製品的脂肪（dairy fat）可能預防心臟病。
哪些乳酪對健康最有益？
★ 藍紋乳酪（Blue Cheese）
香氣撲鼻、風味獨特的藍紋乳酪，鈣質非常豐富，但飽和脂肪的含量也頗高，建議每次小份量食用，不要過量。蛋白質含量約29克/1杯。若每餐攝取28克藍紋乳酪，可提供身體每日所需鈣質的33%，有助提升骨質密度，促進骨骼健康。藍紋乳酪搭配蔬果、綠葉蔬菜，能有效控制體重，例如在新鮮的洋梨切片上撒些藍紋乳酪碎片，作為午後點心。
★ 茅屋乳酪（Cottage Cheese /Paneer）
相較於熟成的乳酪，新鮮、未熟成的茅屋乳酪保存期限短，口味溫和。雖然鈣質含量低於其它乳酪，但脂肪含量很低，水分多，很適合作為素食者三餐飲食的主要蛋白質來源。如果你正在控制飲食和體重，建議選擇這款低脂乳酪。低卡、低碳水、抗氧化的早餐：一碗茅屋乳酪加入各種新鮮莓果。
★ 部分脫脂的莫札瑞拉乳酪（Mozzarella Cheese）
部分脫脂的莫札瑞拉乳酪是軟質乳酪，飽和脂肪與鈉的含量低於其它乳酪：飽和脂肪約2.9克/1盎司，鈉約175毫克/1盎司。相比之下，同樣是軟質乳酪的布里乳酪（Brie Cheese），飽和脂肪含量約4.9克/1盎司，幾乎是莫札瑞拉的2倍。將融化的部分脫脂莫札瑞拉乳酪放在切片的番茄上，再撒些羅勒。
★ 菲達乳酪（Feta Cheese）
白色的菲達乳酪柔軟、易碎、有鹽味，傳統的菲達乳酪是用綿羊奶製成的，現在也用山羊奶來製做，而且是全脂羊奶，蛋白質含量約21克/1杯。研究指出，菲達乳酪含有大量的共軛亞油酸（conjugated linoleic acids），有助於減肥，改善體內脂肪與非脂肪的比重。
菲達乳酪不含酪蛋白（casein），不會引發乳糖不耐的症狀。健康早餐：用菲達乳酪代替含有飽和脂肪的沙拉醬，加入少許油醋醬添加風味；或者全麥吐司夾水煮蛋、清蒸蘆筍，再撒些菲達乳酪碎片。
★ 帕瑪森乳酪（Parmesan Cheese）
帕瑪森乳酪最適合需要控制體重的人，蛋白質含量約38克/1杯，提供充分的飽足感，強化肌肉，還含有豐富的磷和鈣，可提升骨骼健康，全面增強免疫力。帕馬森屬於硬質乳酪，熟成期較長，口感豐富。乳酪質地越硬，乳糖含量越少，是乳糖不耐症患者的最佳選擇。建議在全麥的番茄義大利麵上撒些帕瑪森乳酪刨絲。
★ 瑞可塔乳酪（Ricotta Cheese）
瑞可塔乳酪很類似茅屋乳酪，質地柔軟，味道清甜，可用於甜品或鹹味菜餚。它並不是由酪蛋白凝固而成，而是用牛奶、綿羊奶或義大利水牛奶做完乳酪後，剩下的半透明水狀乳清（whey）結合而成，蛋白質含量約28克/1杯。乳清是一種富含胺基酸的乳蛋白，能夠強化肌肉，幫助穩定血壓。快速早餐：全麥吐司淋上蜂蜜，再夾瑞可塔乳酪、開心果（pistachios）和無花果（figs）切片。
★ 瑞士乳酪（Swiss cheese）
瑞士乳酪的特色是乳酪上布滿大大小小的洞，鈉含量較低。高血壓患者、或心臟病的高危險群需要控制鈉的攝取量，建議選擇瑞士乳酪搭配飲食。根據美國食品藥物管理局（FDA）的報告，成人每日的鈉攝取量應低於2300毫克。更健康的早餐：全麥吐司，放上一片番茄，一些酪梨，最後加上一片烤過、融化的瑞士乳酪。
乳酪要怎麼吃才健康？
澳洲健康飲食指南（Australian Guide to Healthy Eating）建議，每天攝取2.5至4份（每份約是一個拳頭的量）乳製食物，並且要將牛奶、優格和乳酪平均分配到這些份量中，才能維持均衡的營養。如果你正在控制體重，建議選擇低脂乳酪，或者減少乳酪的份量。
以往乳酪經常搭配精緻穀物做成的餅乾，而且糖分頗多。建議以蔬果搭配乳酪食用，既能提升營養，還能補充纖維質與水分。比如，莫札瑞拉乳酪球搭配櫻桃番茄，撒些羅勒，滴些巴薩米克醋。如果真的要吃餅乾，那就選擇百分之百全榖物做成的餅乾，每份的鈉含量需低於150毫克。
若偶爾想嘗試純素飲食，可用乳酪代替肉品。將乳酪壓碎，加進什錦蔬菜煎蛋、沙拉、湯品或蔬菜五穀雜糧中，如此便能增加飽足感，可能延緩糖分吸收。或者烹調小扁豆湯（lentil soup），加入豐富的蔬菜；小扁豆含有維生素、礦物質、纖維、蛋白質，湯品上面再灑上一層帕瑪森乳酪刨絲。
晚餐後，總想來個甜點，不是蛋糕就是甜派，不妨用乳酪當甜點，做個乳酪拼盤，再加些堅果和果乾、或新鮮水果如葡萄和蘋果。
