酸奶（優格）是牛奶發酵製成的乳製品，不僅有益腸道健康，對減肥也有好處。吃哪一種酸奶的減肥效果比較好？什麼時間吃、搭配哪些食物，對減肥最有幫助呢？
吃酸奶為什麼有助減肥？
酸奶可作為餐點的一部分，亦能當零食享用，許多人將它們列入飲食中，作為減肥的利器。
益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑指出，吃酸奶能減肥，與裡面的2種營養成分有關：
1. 益生菌
一杯酸奶裡，大約有100億至200億的益生菌，這些好菌進到腸胃中，有利腸道菌相平衡。
「腸道菌相平衡跟我們的熱量、能量代謝是很有關係的」， 蔡英傑說。他解釋，肥胖也是一種發炎性的疾病，而健全的腸道菌相可降低發炎情況，對能量代謝也有幫助。
2. 蛋白質
酸奶含有豐富的蛋白質，有助增加飽足感。
美國密蘇里大學（University of Missouri）曾進行一項研究，觀察酸奶當零食是否能增加飽足感、幫助控制食慾，並減少隨後的食物攝入。[1]
研究人員分別讓受試者食用相同卡路里的零食：高蛋白的酸奶、高脂肪的餅乾、高脂肪的巧克力。結果發現，與吃高脂肪零食的人相比，吃酸奶的人明顯減少飢餓感，且更不容易再餓，晚餐吃的熱量也少了 100大卡。
哪一種酸奶對減肥有益？
市售的酸奶可分為一般酸奶（Yogurt）、希臘式酸奶（Greek-style yogurt）、希臘酸奶（Greek Yogurt）。它們的差異在於蛋白質的多寡。
希臘酸奶是牛奶發酵完之後，經過離心濃縮，去掉部分乳清的成品。因此，希臘酸奶的蛋白質濃度較高，但熱量也相對高一些。
希臘「式」酸奶與希臘酸奶完全是兩回事。希臘式酸奶在製作過程中，並沒有經過濃縮，只是加入增稠劑，讓口感變得像希臘酸奶。因此，希臘式酸奶和一般酸奶的營養價值沒有差異。
蔡英傑指出，酸奶對減肥的主要功能來自於它的好菌，因此吃任何一種酸奶都可以。希臘酸奶的優質蛋白質、熱量都較多一些，把握好攝取量即可。
酸奶添加的菌種種類，也決定了減肥的功效。
一些國家，特別是日本，會依照酸奶、酸奶飲料（優酪乳）所含的菌種，來決定該商品是益生菌產品，還是非益生菌產品。台灣則要看包裝上是否有「小綠人」的標誌。因為功能性好的菌種，降低身體發炎的效果比較有效，減肥效果自然也較好。
通常人們用來發酵牛奶的菌為嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）、保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。使用這兩種菌，可以做出品質好的酸奶、酸奶飲料。
蔡英傑介紹，其它額外添加的菌種為功效菌，有些菌種經過研究，確認對減肥有顯著好處。
《營養學》（Nutrients）在2021 年10月刊出一篇綜述指出，乳桿菌屬和雙歧桿菌屬的菌株，在減重方面表現出最佳效果。[2]
例如，乳酸桿菌中有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）、彎曲乳桿菌（Lactobacillus curvatus）、植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）、乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）等等。
雙歧桿菌則有比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）等等。
另外，酸奶口味的挑選上，有原味、調味（例如草莓口味）、無糖等選擇。額外添加香料和更多糖分的調味酸奶，儘量不要選。
原味、無糖的酸奶皆可選購，蔡英傑提醒，不要太排斥原味，並小心無糖的陷阱。因為有些宣稱無糖的酸奶，是添加了代糖（人工甜味劑），對健康的負面影響反而比糖還多。（推薦閱讀：2罐無糖汽水就改變腸道菌！代糖對你的傷害和解方）
什麼時候吃酸奶、搭配哪些食物最好？
挑好酸奶，接下來怎麼吃，會更有助於減肥呢？
蔡英傑表示，早上吃酸奶，最容易讓酸奶融入生活習慣。將酸奶列為早餐的一部分，還可再搭配一些蛋或雞胸肉等優質蛋白質，以及燕麥片、沙拉、堅果或水果等益生源。
改善腸道菌相需要同時補充益生菌和益生源。益生源為益生菌的食物，植物性食物中的膳食纖維就是益生源的大宗來源。因為酸奶不含有纖維，所以食用酸奶時，不妨再加一些堅果、莓果。但這類食物通常不會一次加太多，因此還是要額外吃一些蔬果。
酸奶無論在餐前、餐後都可以食用，「但我個人推薦餐前吃」，蔡英傑說。因為蛋白質能帶進飽足感，同時有助胰島素穩定。
他提醒，酸奶一天吃1～2杯就夠了，因為酸奶的熱量也不低。另外，酸奶和酸奶飲料的營養成分沒有差異，只是製造方法不同，造成固態和液態的分別，這兩種乳製品都可經常食用。
因酸奶和酸奶飲料都需要冷藏，不能喝冷飲的人，可以稍微加熱或回溫，但溫度不要超過體溫。方法有微波20秒～30秒、隔水加熱或放在室溫回溫。只是，加熱、回溫後酸奶和酸奶飲料，要馬上食用完畢，不宜放上超過半小時。◇
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責任編輯：李清風
