小編語：「優質的高蛋白質」不一定要從「肉類」攝取，從一些穀類、豆類也可以取得。茹素者、不吃肉者亦可攝取豐富餐點，有些菜餚可以從優質的植物性高蛋白質補充營養，下面將為您介紹14種高蛋白質植物的各自特點。
14種優質高蛋白質植物
穩定血糖值
1. 小豌豆：有效穩定血糖值，並富含纖維。每100公克含有25克的蛋白質用滾水煮20分鐘至1小時。
2. 白腎豆與大紅豆：有助於穩定血糖值，富含抗氧化物，保護肌膚。每100公克含有22.3克與24克的蛋白質這類豆子富含澱粉、蛋白質與纖維，乾燥豆或煮熟豆均有售。
3. 花豆：有助於穩定血糖值，含大量的維他命B、鐵、鉀與鋅。每100公克含有23克的蛋白質請先泡水12小時，瀝乾水分後，用滾水煮1小時。
獲取纖維
4. 鷹嘴豆：富含纖維，可降低膽固醇與心臟疾病的風險。每100公克含有8.86克的蛋白質可購買乾燥豆、煮熟豆或豆粉。乾豆先泡水12小時，再用滾水煮30至40分鐘。
5. 綠豆：這種豆子富含纖維，因此有助於減重，還能降低膽固醇。每100公克含有23.86克的蛋白質這些原產於印度的豆子通常需先浸泡，再以滾水烹煮45分鐘。
6. 小扁豆：富含鎂與纖維，有助消化。每100公克含有6克的蛋白質烹煮10至40分鐘。
7. 蠶豆：是獲取鐵質與葉酸（B9）非常棒的來源，同時油脂含量低、富含蛋白質與膳食纖維。每100公克含有7.9克的蛋白質無論乾燥或新鮮豆，最好購買「去殼」（去豆莢）蠶豆。先泡水12小時，瀝乾水分再煮40至60分鐘。
8. 藜麥：藜麥富含纖維與鐵質，也含有人體組織生長與再生時所需的賴氨酸（lysine）。每100公克含有8克的蛋白質大部分穀類蛋白質含量都不高，但這種原產自南美洲的穀物，原則上就是一顆種籽，含有九種人體生長與再生的必需氨基酸。用平底煎鍋乾炒數分鐘，再以每300公克的藜麥添加675c.c.液體的比例，烹煮15分鐘，直到藜麥膨脹並裂開。
9. 毛豆：富含纖維的毛豆，不僅能夠激活免疫系統，同時還富含對強壯骨骼成長相當有益處的鎂。每100公克含有10.88克的蛋白質新鮮毛豆和其他豆類一樣，擁有高含量的碳水化合物、維他命鎂、纖維與葉酸。在毛豆上撒點兒鹽直接食用，或拌入沙拉與米食料理中均可。
降低膽固醇
10. 天貝：降低膽固醇值。每100公克含有18克的蛋白質在酥炸與拌入沙拉、三明治和回味湯之前，我們通常會先浸泡與醃漬。在料理中，天貝常被用來取代肉類食材。
11. 豆漿：降低膽固醇值。每100公克含有2.86克的蛋白質豆漿，是經由浸泡大豆，再與水一起研磨而成，在亞洲非常受歡迎。可取代牛奶，因為它擁有相同比例的蛋白質，但飽和脂肪低，而且不含膽固醇。
12. 豆腐：降低膽固醇值。每100公克含有8克的蛋白質又名為大豆乳酪。豆腐因成分比例不同而有不同的硬度：由軟嫩至板硬。往往非常需要用香料和鹽來提味，通常以煨煮的方式料理，或以油炸的方式讓豆腐變得酥脆。
13. 小紅豆：有助於改善消化作用，穩定膽固醇值，降低乳癌的風險。每100公克含有7.3克的蛋白質請先泡水2至12小時，瀝乾水分後，用滾水煮1小時。
14. 種籽與油質堅果：富含對心臟有益的油脂，能添加活力，含有多種強勁的礦物質。每100公克含有20至30克的蛋白質富含蛋白質、葉酸與纖維等營養素，以及維他命鎂和礦物質硒。
本文摘自：《圖解植物系高蛋白能量食譜：看圖備料美味速成，66種取代肉類，高纖、營養、抗氧化的均衡蔬食提案》，積木文化提供。
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