你有失眠的困擾嗎？其實，失眠分為幾種狀況，包括入睡困難、無法熟睡或清晨太早醒來。長期失眠容易導致疲倦、煩躁、易怒、精神無法集中、記憶力減退等症狀。
除了尋求藥物治療以外，有沒有其它方法能幫助入睡呢？心醫堂中醫診所院長吳國斌指出，失眠多是心神不定與頸椎問題所引起，並進一步分享能夠幫助一夜好眠的實用技巧。以下是吳國斌的採訪精華：
治療失眠第一步 睡前不用3C、不激烈運動、不喝酒
想要一夜好眠，首先要避免容易導致睡眠品質不佳的習慣。比如：睡覺前1小時停止使用手機、平板、電腦之類的3C產品，讓身體能夠慢慢的沉靜下來。
在3C產品強烈的光線刺激下，人體的交感神經會活化起來，而且電子產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，這兩者都會使人的精神變亢奮、睡意會變少。
交感神經是自律神經的一部分，它的活化會使心跳加速、呼吸加快、增加肌肉張力，使人能應付緊急情況。而褪黑激素能掌管睡眠節律，是產生睡意的關鍵因素。它的產量受光線影響，晚上分泌較多，在體內累積一定的量之後就能幫助睡眠。如果生活規律的話，褪黑激素會固定在入睡前1～2小時分泌，醒來前1小時停止。
此外，應該避免在晚上運動，否則會讓交感神經太興奮，容易睡不好。
常有患者跟我說，因為白天沒有時間運動，所以他們都在下班後運動，這樣對身體比較好，然而事實可能與你想的正好相反。比如，我有兩個年輕患者，連續一個月晚上到健身房重訓。後來當我問起他們的睡眠情況，他們覺得做激烈運動後，晚上反而睡不好，隔天起床更累，一個月以來覺得身體更虛了。
古人講究「日出而作，日落而息」，白天在太陽下活動是養陽氣，晚上休息養陰氣，好好休息才能儲存能量。
另外，有的人會喝酒助眠。其實我不太建議這麼做。雖然酒精能讓人感到昏沉，卻會導致不易進入深層睡眠，容易睡到一半就清醒，降低睡眠品質。
改善睡眠的飲食法 調整用餐規律很關鍵
許多患者都有這樣的疑惑：吃什麼食物能幫助睡眠呢？簡單來講，可以攝取納豆、大豆類的食品。然而，每個人體質不同，有些人可能不適合我們所建議的食材。
其實，調整用餐的規律比吃什麼更重要。比如，固定早晚餐的用餐時間，可以讓肝臟與小腸的代謝節律、體溫變化節律變得更好，這樣就比較容易睡著，也容易進入深層睡眠。
更進一步來說，睡眠前3個小時要用餐完畢，太晚用餐等於吃宵夜。此外，應避免吃下大量高油食物，這樣容易消化不良、發胖，也會導致睡不好。
3個生活小訣竅 增進睡眠品質
還有一些生活中的小技巧，能夠增進睡眠品質。
1. 曬太陽
早起後曬太陽，在窗邊曬也有效，或是邊吃早餐，邊曬太陽約30分鐘。也可以選擇每週3天，沐浴下午的陽光1小時。
透過在白天曬太陽，身體的節律就能自然而然地調整，包括體內褪黑激素的分泌規律。
2. 泡澡
泡40°C的熱水澡，在睡前30分鐘泡完。如果想泡熱一點的話，可以泡42°C的熱水，並提前在睡前1小時泡完，因為體溫下降需要多一點時間。
根據研究，內臟的溫度與手腳溫度相差較小的時候，人比較容易熟睡，而透過泡澡可以降低兩者的溫度差。
平時人體內臟的溫度一定比手腳高。泡澡可以讓全身體溫瞬間提高，但是內臟的溫度在泡完後會很快下降，最後反而比泡澡之前還要低一點，而手腳則比泡澡前還要溫暖。因此，兩者之間的溫差就減少了。
3. 泡腳
睡前50分鐘準備泡腳，並在睡前30分鐘泡完，大約泡20分鐘。
睡不著的時候，很多人常常感到腦袋發脹，好像機器過熱一樣。而提高腳部溫度，可以把堵在頭部的氣往下引。
有一個患者聽了我的建議在睡前泡腳，他跟我分享泡完之後確實覺得比較好睡，而且腦袋也跟著放鬆了。
先睡心再睡眼 精神和肉體都要放鬆
我發現在臨床上，有睡眠障礙的人，大部分是因為有太多煩惱。比如，有些人很擔心目前的疫情，情緒上會感到煩躁、焦慮、恐慌。
其實，關於睡眠的次序，古人認為應該「先睡心，再睡眼」。為什麼這樣說呢？因為心理上不安定，造成人容易想東想西，這種狀態下即使閉上眼睛也睡不著。所以，除了調整生活習慣、曬太陽與泡澡等外在方法外，還有一些內在心法能夠安定心神、幫助入睡。
首先，我們可以透過放鬆肉體，來達到精神上的平靜：先躺在床上，然後調整呼吸，接著從頭、肩膀、手肘、手腕、手指、大腿、膝蓋、腳踝，依次想像這些地方開始放鬆。正常情況下，當人在睡覺時，肌肉和骨骼是處於放鬆的狀態。所以透過這樣的舒緩方式，就能夠讓全身放鬆下來，交感神經不亢奮，心情也會跟著沉靜下來。
我們也可以直接從精神上著手。比如，古人的心法是想像自己的意識如同在火爐燃燒的火種，爐子的周圍很黑而火光很微弱，處於要熄不熄的狀態，好像要慢慢地消失。透過這樣的想像，心神就會慢慢跟著安定下來。
此外，我還建議真的睡不著時可以打坐，這樣可以同時達到肉體與心神的放鬆效果。要坐多長時間呢？每個人不一定，可以根據自己的情況而定。
別再錯怪枕頭 3招調理頸椎助好眠
有的人睡不著時，會感到整個氣都脹在頭、肩膀等部位，造成頭脹、肩頸肌肉緊繃，有些人還會手麻，甚至耳鳴，這些都會造成睡眠品質不佳。很多人以為這與枕頭的品質有關，因此換了很多枕頭。
我以前去演講的時候，有聽眾告訴我，他因為睡眠品質不佳而換了30個枕頭以上，卻仍然睡不好。為什麼會這樣呢？其實，這些人的問題並非出在枕頭，而是他們的頸椎錯位、卡住了，導致氣血無法流通，進而引起頭與肩膀的許多症狀。這類型的患者，往往在經過推拿、按摩或是頸椎調理，放鬆脖子和肩膀之後，當天晚上就會非常好睡。
例如，一個患者有很嚴重的耳鳴，導致持續失眠兩三年，期間他尋求了許多中西醫的幫忙，但療效不佳。有次，他看到我介紹頸椎保健方法的視頻，就跟著一起做，過程中突然聽到頸椎發出「喀」一聲，好像有東西打開了的感覺。緊接著，他發現耳鳴瞬間減少了七八成，睡眠品質也因此增加了。
那麼，如何自我調理頸椎？以下示範幾個動作：
1. 按摩風池穴、安眠穴
風池穴：位於後頸部，頭骨下方。先摸到耳垂，沿著耳垂同高度的水平線向內摸，越過一塊骨頭後，會在貼近頭骨觸摸到凹陷，按下去有痠脹感即是。
風池穴是膽經的穴道，它的位置剛好對應到頸椎裡的椎動脈，以及副交感神經（有放鬆身體和大腦的功能）。用力按摩這裡，你會發現眼睛變亮起來。
安眠穴：在風池穴再往外一點的位置。睡眠不好的人這裡會特別緊繃，所以我們可以按摩這邊，有助於把氣血降下來。
2. 揉捏頸部肌肉
手掌跨過後頸部，用四隻手指揉捏頸部肌肉，換手亦可。將這裡放鬆，頭脹痛的現象就會緩解許多。
3. 「米」字操
除了肌肉的放鬆，頸椎也要調整。動作很簡單，就是用頭部寫一個「米」字，每個步驟各做5次。
1. 頭往斜上45°擺，伸展到極限，然後回到中間，再往另一邊斜上45°擺（左右次序依個人習慣），一樣伸展到極限。
2. 頭左轉到極限，再右轉到極限。
3. 向上抬頭、向下低頭
4. 斜下45°轉到極限，左右各5次。
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責任編輯：劉炎心◇
