現代人久坐、翹腳、姿勢不良，都會造成骨盆歪斜、錯位。骨盆是人體維持平衡的基礎，一旦發生錯位，不僅在外觀上導致小腹凸、臀部大，也容易引起腰痠背痛、臀腿疼痛等，甚至還有膝蓋痛。
骨盆錯位如何預防、如何快速自我矯正？心醫堂中醫診所院長吳國斌分享7個高效自我調理法。以下是吳國斌的採訪精華：
什麼是骨盆錯位？
骨盆是髂骨、坐骨、骶骨等組成的，而骨盆錯位指的是這些骨頭偏移。
髂骨可以往很多方向歪斜，大約分為3種型態，包括：前傾、向內或外翻轉，以及向上或下移動，而尾骨則容易向內彎曲。
姿勢不良 是骨盆錯位主要原因
骨盆錯位主要是姿勢不良造成的。比如，常常翹腳就會使髂骨往外翻。
另一方面，也有可能是跌倒、外力撞擊所致。舉個例子，尾骨是由5塊小骨頭組成的，比一般骨頭脆弱，如果有強大的外力從屁股擠壓上來，就可能導致尾骨向內彎曲。
那麼，平常怎麼預防骨盆錯位呢？最好的方法是維持良好姿勢，比如坐姿要挺。由於尾骨的高度比坐骨高一點，當人坐挺時，承受身體力道的是坐骨下緣而非尾骨，因此尾骨就不容易受壓迫而彎曲。
此外，應儘量避免坐沙發椅等太軟的椅子，因為當人這樣坐時，整個臀部都會陷進去，讓尾骨承受全身的體重。
腰痛、小腹凸！骨盆錯位引起許多症狀
骨盆錯位會引起許多症狀。比如，骨盆前傾容易導致腰痛、駝背，小腹突出，臀部也會異常變大。此外，還會導致腰椎的第四、五椎受到擠壓。
髂骨往外或往內翻轉，就會導致它周圍的肌肉、韌帶緊繃。同時，髂骨歪斜也會引起骶骨跟著歪斜，因為骶骨就如同脊椎的地基，所以它會進一步影響脊椎，引起腰痠背痛的症狀。
髂骨外翻不僅會使臀部看起來變大，還會連帶讓臀部深層的肌肉——梨狀肌緊繃起來。更進一步來說，梨狀肌緊繃也會使腰椎受到壓迫，甚至可能導致坐骨神經痛。
如果跌倒時是單側屁股著地，則可能造成髂骨與骶骨之間的關節錯位，引發單側臀部局部痠痛。這個關節本身的活動空間有限，只要錯位一點點就會很不舒服，但拍X光片卻不一定能明顯看出來。
此外，骨盆歪斜甚至可能與膝蓋疼痛有關。這是因為骨盆的外側連接著大腿的股骨頭，所以也會往下影響膝蓋。
我的左膝蓋容易不舒服，後來我發現，這是由於我的髂骨往外翻造成的。以前許多人治療膝痛，只針對膝蓋作局部治療，但是收到的效果往往不甚理想。其實，最好的辦法是幫病人把骨盆理順，治療效果才會好。
7招自我調整骨盆錯位 從此告別腰臀痠痛
通過一些動作自我調理骨盆錯位，能達到非常好的治療效果。以下介紹7種骨盆自我調理法：
骨盆上下錯位的自我調理法：
● 方法一
1. 躺在硬的床上或瑜珈墊上（之後介紹的動作同樣都在硬床或瑜珈墊上做）。
2. 雙腳彎曲。
3. 兩邊的髂骨一上一下交錯扭動（沿平行床面的方向，如圖）。
我曾經有一個孕婦患者，不小心跌倒以後，屁股撞在地上受傷了。然後，她就一直覺得髂骨和骶骨交界的部分特別痠痛，因此來找我治療。我診察後，發現她的右側坐骨往上跑了一些。
由於她懷孕了，對於使用針灸與藥物的治療方法，我會比較顧忌，所以我就教她這樣自我調理。結果，這位太太跟著做了大約一分鐘之後，她的疼痛馬上就減緩許多。
● 方法二
此外，還可以在躺在床上，雙腳彎曲並溫和的左右搖擺。
這個動作可以讓髂骨和骶骨之間的關節慢慢地扯開，讓骨盆自動歸位，即使是腰開過刀的人也可以做。
骨盆內外翻的自我調理法：
這個動作我稱為「肌肉能量療法」，意思就是利用自己的肌肉、韌帶製造一些對抗的力量，讓骨盆能夠鬆動，進一步回到正常的位置。
● 骨盆外翻
假設左側骨盆往外翻。
1. 躺在床上，左腿彎曲起來，並向內轉90°。
2. 右手伸到左腳膝蓋的外側，並將膝蓋向內側壓（也可以請人幫忙壓）。不需要太大力，大約2～3公斤的力道即可。
3. 同時，左膝要對抗手的力量頂回去，頂大約7～10秒鐘。
4. 左腿再向內轉一些，左膝再頂手大約7～10秒鐘。反覆做3～4次。
值得一提的是，這個動作非常適合生完小孩，覺得自己臀部變大的婦女做。為什麼臀部會變大？因為產婦在生產過程中，骨盆必須撐開，胎兒才能順利出來，因此造成骨盆外翻。而這個方法可以矯正骨盆錯位，幫助縮小臀部。
● 骨盆內翻
假設左側骨盆往內翻。
1. 躺在床上，左腿彎曲，腳踝擺在右腳膝蓋上，使兩腳呈現一個「4」字型。
2. 請人幫忙從左腳膝蓋的內側向下壓。同時，膝蓋要對抗手的力量頂回去，每次頂大約7～10秒鐘。
3. 再將膝蓋往下壓一點點，然後膝蓋再頂手大約7～10秒鐘。反覆做3～4次。
尾骨彎曲的自我調理法：
1. 躺在床上，手抓著床緣。接著，兩腳併攏，左右搖擺，來回做兩次。
2. 雙腳抬高15°，左右搖擺來回兩次。
3. 雙腳再抬高15°（總共抬高30°），一樣的動作來回兩次。
4. 雙腳放下來15°，左右搖擺來回兩次。接著回到水平，一樣的動作來回兩次
這個動作的原理，是將身體重量集中壓在骶骨上，然後借力使力，透過腳的搖動讓5塊尾骨之間卡住的關節鬆開，使尾骨慢慢變平。
我在臨床上已經試驗過幾個患者，發現這個動作的治療效果也很好。比如，其中一個患者，骶骨的地方特別痠、麻、痛，而且做了八個月的復健效果依然不佳。
我幫他診察過後，發現他的尾骨彎曲了，而且周圍的肌肉韌帶也很緊繃，所以我就請他做這個搖擺動作，再加上一個剛剛介紹的骨盆上下錯位自我調理法。結果，他做完之後，覺得痛感減少了7成。
這個動作還能同時訓練腹肌（腹肌力量不夠，腳可能抬不起來），不僅如此，連內臟也一併運動到了：從骶骨這個地方延伸出來的神經剛好通到大腸，因此它也能夠幫助排便順暢。
我曾經治療一位70多歲的老先生，他便祕了兩年，一直在服用軟便藥。後來，我教他做這個動作，兩天之後，他就不必依賴軟便藥了。
骶骨部位的筋膜放鬆法：
1. 躺在床上，手向頭上伸展，腳板向下壓。
2. 身體如同毛毛蟲一樣搖動。搖動時以髂骨的上下搖動為出發點，大約搖20下。
3. 腳板放輕鬆，不往下壓，然後再重複步驟2。
這個動作能讓脊椎兩側的肌肉、韌帶鬆動，尤其針對骶骨附近的筋膜緊繃特別有效。
我有一個病患，是一位老先生，他總是感覺自己的骶骨部位很痠，但不會痛。我曾經幫他治療了兩個月，但是效果不好。後來我發現，他骶骨附近的筋膜非常緊繃，所以我就教他做這個毛毛蟲運動，治療兩次之後症狀就改善許多。
值得一提的是，依據我的臨床經驗，我發現筋骨很痠的人，大部分筋膜都很緊繃。如果在這種情況下吃了止痛藥，一般效果不是太好，因為止痛藥止的是痛而不是痠。
另外，有些月經來時肚子特別痛，吃止痛藥也沒有效的女性，她們的腰跟骶骨附近的肌肉都特別緊繃，而這個動作也能有效緩解女性的經痛。
梨狀肌放鬆法：
骨盆錯位也可能引起坐骨神經痛。比如翹腳容易讓骨盆變寬，導致深層的梨狀肌緊繃，進而壓迫坐骨神經，引起疼痛。其實，有一個簡單的方法可以自我放鬆梨狀肌：
1. 躺在床上，左腳膝蓋往自己身上收上來。
2. 雙手將左腳膝蓋往對側肩膀拉，抱住膝蓋一分鐘。此時會感覺臀部肌肉被拉緊。
3. 換右腳再做一次，讓兩邊的梨狀肌同時鬆開。
4. 雙腳同時抬起來，彎曲膝蓋。雙手抱膝前後抖動，對稱地放鬆腰部筋骨。
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責任編輯：劉炎心◇
